Ilmryn

1.     Les glucides :

Biologiquement ?

Nous devons donc ABSOLUMENT diminuer ou carrément supprimer tous les sucres raffinés et le saccharose, et de privilégier les sucres non raffinés.

Chimiquement ?

Les glucides constituent la source d'énergie indispensable et la plus facilement accessible pour assurer l'ensemble des fonctions métaboliques de base. Ils maintiennent l'organisme humain en vie.

Il existe 2 grands groupes de glucides: les OSES (unités de base) et les OSIDES.

a)     Les Oses ou Monosaccharides

Ce sont des sucres simples, des molécules sont hydrosolubles,

Ils sont composés de 3 éléments chimiques (substances ternaires) : le Carbone (C), l'Hydrogène (H) et !'Oxygène (0). La proportion des atomes H par rapport aux atomes 0 est toujours de 2/1.

Les oses peuvent être classés et différenciés en fonction du nombre d'atomes de C qu'ils contiennent.

-         Les bioses contiennent 2 atomes de C.

-         Les trioses contiennent 3 atomes de C. Exemple: dihydroxyacétone, glycéraldéhyde.

-         Les pentoses contiennent 5 atomes de C. Exemple : ribose, désoxyribose.

-         Les hexoses contiennent 6 atomes de C. Exemple: glucose. fructose. galactose.

Les oses couplés entre eux forment des isomères. Un isomère est composé de plusieurs oses identiques. Leur formule pourrait s'écrire Cn (H2O)n. Le biose est déjà un isomère.

b)    Les Osides, Holosides, Saccharides ou Polysaccharides

Les osides sont constitués de plusieurs monosaccharides différents et forment des polymères d'oses. Ils sont hydrolysables (solubles dans l'eau), et sont aussi appelés glucides complexe.

Les oligo-holosides (ou oligoside ou oligosaccharides) sont des polymères de 2 à 10 oses, les plus communs étant les diholosides : saccharose, maltose, lactos constitués de polymères

Les polyholosides (ou polyoside ou polysaccharides) sont composés de 1 O à plusieurs milliers d'oses. Exemples : amidon, glycogène, cellulose.

Le sucre raffiné extrait de la betterave sucrière se comporte comme un anti aliment puisqu'il est totalement dépourvu de minéraux et d'oligo-éléments. Son assimilation exige une forte dépense énergétique de la part de l'organisme et épuise certaines réserves comme celle des vitamines B. quand on ingère des aliments acidifiants, le corps puise inévitablement des vitamines et des minéraux dans ses propres réserves afin de tamponner l'excès d'acidité. Il en découle des carences dont les conséquences peuvent se traduire par des troubles de l'équilibre nerveux, des troubles de la concentration et du comportement alimentaire. Les hypoglycémies par exemple peuvent véritablement induire une dépendance toxicomaniaque à l'égard du sucre. L'absorption de sucre raffiné ou d'aliments qui en contiennent provoque une hyperglycémie accompagnée d'une sensation d'euphorie. En plus des sucres raffinés, notre alimentation moderne comprend bien souvent des céréales raffinées (riz blanc, pain blanc, pâtes, biscuits ...). Autant d'aliments capables d'augmenter rapidement la glycémie et d'entraîner une réelle dépendance, comme une drogue douce, mais qui à la longue occasionne des dégâts importants.

Les caries dentaires, l'augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires et d'athérosclérose, tout cela est favorisé et accentué par l'excès de sucre.

Les sucres cachés : Énormément d'aliments, même dits « salés » ou condiments et accompagnements vendus dans le commerce courant contiennent des sucres cachés. Il faut donc lire les étiquettes.

Le fructose est naturellement présent dans une proportion de 10 à 20 % dans les fruits aqueux, et jusqu'à 70 % dans les fruits séchés.  La consommation trop importante de fructose (hors mis celui des fruits) par l'intermédiaire de différents produits sucrants est néfaste à la santé.

Le sirop d'érable est fabriqué à partir de la sève de l'arbre. Il ne subit aucune autre transformation que la cuisson. Il remplace aisément le sucre raffiné dans toutes les préparations culinaires. Il contient du calcium, du potassium, du fer, du magnésium, du manganèse et du zinc. Cela dit, le sirop d'érable reste malgré tout une source importante de sucre, et mieux vaut le consommer avec modération.

Le sirop d'agave est tiré de la plante agava tequilana. Il est intéressant du fait de son index glycémique plus faible que celui des autres sucres. Il contient de 60 % à 90 % de fructose, ce qui entraîne peu de sécrétion d'insuline. Cependant, le fructose consommé en grande quantité augmenterait le taux de triglycérides sanguins et par conséquent le risque de maladies cardiovasculaires et de résistance à l'insuline. Pour cette raison, le sirop d'agave peut être utilisé de temps à autre, mais pas comme sucre de base au quotidien.

Le miel est l'aliment sucré naturel le plus énergétique et le plus facilement assimilable. Il est l'aliment idéal lorsqu'il faut fournir des efforts physiques intenses. Il contient 75 % de glucose, de saccharose et de fructose naturels, mais renferme aussi de nombreuses vitamines hydrosolubles. Son assimilation rapide évite les phénomènes de fermentation. Il calme les irritations digestives et les humeurs, régularise le transit intestinal et contribue aux défenses anti­infectieuses. Si vous choisissez le miel pour sucrer vos tisanes et vos thés, évitez de l'ébouillanter, car dans ce cas il perdra une bonne partie de ses propriétés bénéfiques.

Le xylitol est un sucre naturel, présent dans les prunes, les framboises, les bananes et les endives. Il est obtenu industriellement en grande quantité à partir de bois de bouleau. Il possède une saveur sucrée identique au saccharose, sans arrière-goût, mais avec une valeur énergétique 40 % moindre que ce dernier. Il peut être utilisé sans problème chez les diabétiques. Contrairement à tous les autres sucres, le xylitol n'acidifie pas l'organisme.

Quand il est de synthèse (E967), est dangereux car en excès peut entraîner des calculs rénaux, des nausées, des pertes de l'orientation des évanouissements et même des décès.

La stévia, cette plante est un aliment sucrant et non pas un additif. Elle possède un pouvoir sucrant de 100 à 300 fois supérieur à celui du sucre sans aucun apport calorique. Donc peut être consommée sans problème par les diabétiques. Il faut en consommer très peu, car son pouvoir sucrant est exceptionnel. Par contre, la stévia a un goût particulier que tous n'apprécieront pas.

Le sucre de fleur de coco : Son indice glycémique faible est cité partout comme preuve de sa bonne qualité de sucre : 35, donc convent aux diabétiques. Il est riche en vitamine C et B, en potassium. Il contient 75% de saccharose, du glucose et du fructose.

Comparé aux autres sucres, de betterave, de canne à sucre, et d’agave, c’est une production plus écologique puisque rien n’est détruit dans le processus. Tout comme le sirop d’érable, on peut l’utiliser de temps en temps pour sucrer un dessert occasionnel.

En conclusion : Il faut privilégier les sucres complexes, et surtout l'amidon qui se trouve dans les céréales complètes, les oléagineux et certains légumes. C'est la source énergétique la plus appréciable pour l'organisme humain

2.     Les protides :

Biologiquement ?

Les protéines quant à elles sont à la base de la structure des cellules. Elles composent la plupart des tissus de soutien, de structures et de protection du corps humain. On les retrouve dans les muscles, les tendons, les cartilages, le collagène, la peau, les cheveux et les ongles. Les protéines sont strictement particulières et spécifiques à une espèce donnée.

Elles forment en partie les enzymes qui accélèrent un grand nombre de réactions biochimiques essentielles. Elles interviennent aussi dans les processus de contraction musculaire, dans les
processus de défense du corps contre des microbes, dans certains échanges sanguins (hémoglobine) ou encore elles sont à la base d'un grand nombre d'hormones essentielles. Elles sont également indispensables à la vie et sont présentes dans beaucoup d'aliments.

Chimiquement ?

L’unité de base des protides sont les acides aminés. La molécule d'acide aminé étant porteuse d'une fonction acide et d'une fonction basique (amine), cela lui permet de se combiner soit à un acide, soit à une base. Les acides aminés essentiels, indispensables à la vie, sont au nombre de 8 : valine - leucine - isoleucine – thréonine - méthionine - lysine - phénylalanine - tryptophane.

Les acides aminés réunis en chaîne (minimum 2) forment les peptides.

-         Si 2 acides aminés s'unissent, on obtient un dipeptide.

-         Si 3 acides aminés s'unissent, on obtient un tripeptide.

Si plusieurs peptides s'enchaînent, ils constituent des polypeptides. Chaque polypeptide contient un nombre très précis d'acides aminés agencés dans un ordre très précis. Qu'un seul acide aminé disparaisse ou s'ajoute, que l'ordre d'agencement d'un seul acide aminé se modifie, et c'est toute la structure chimique de cette chaîne polypeptidique, ainsi que son rôle et ses fonctions qui seront modifiés.

Les protéines complexes sont constituées de plusieurs polypeptides et d'autres groupements chimiques à base de soufre ou de phosphore.

Les protéines présentent 4 niveaux d'organisation structurale:

-         Un niveau de structure primaire constitué de la séquence d'AA(= polypeptide) qui forme comme une chaîne à multiples maillons.

-         Un niveau de structure secondaire, la chaîne d' AA s'enroule sur elle-même comme une hélice.

-         Un niveau de structure tertiaire, l'hélice se replie encore sur elle-même pour donner une forme tridimensionnelle.

-         Un niveau de structure quaternaire, 2 ou plusieurs chaînes tertiaires (hélices repliées) se lient entre elles.

Nutritionnellement ?

L’organisme ne fait pas la différence entre les deux types de protéines : végétal et animal. Les légumineuses contiennent de 22 à 35 % de protéines, les oléagineux en contiennent de 12 à 13 %, et les viandes 26 %. Pour bénéficier des qualités nutritionnelles de ce type d'aliments, il faudrait donc les consommer crus. Ce qui n'empêchera pas le fait que la viande est chargée en graisses ou en acides gras saturés. Ces acides gras sont nocifs.

-       Le poisson cuit est moins nocif que la viande cuite. Mieux vaut opter pour le poisson cru. Notez que les marinades sont très bonnes pour ça. Il faut privilégier les poissons des mers froides comme maquereau, harengs, sardines ... Les poissons provenant des fleuves, des rivières et des lacs risquent d'être plus pollués. Préférez les petits poissons plus sains, car ils sont situés en début de chaîne alimentaire. Il faut éviter de manger la peau du poisson. Elle est plutôt grasse et c'est la première barrière où s'accumulent les toxiques. Les cuissons à la vapeur, au four à basse température ou pochée n'altèrent pas la qualité des acides gras du poisson. Par contre, toutes les cuissons accompagnées de corps gras, particulièrement d'huiles végétales riches en oméga-6, diminuent l'efficacité des oméga-3 de poisson.

-       Les laitages contiennent également des protéines animales. (en savoir plus)

-       Les œufs : Le jaune cru contient tous les acides aminés indispensables et des minéraux : calcium, magnésium, fer et zinc, et du phosphore en grande quantité qui aidera à fixer le calcium. Il renferme aussi de la vitamine E, A et D, et des lipides de haute qualité. Il contient également du sélénium et de l'iode utile au métabolisme de la thyroïde. Contrairement aux idées reçues, les oeufs n'augmentent absolument pas le taux de cholestérol, bien au contraire, ils auraient même tendance à le régulariser à condition que l'oeuf soit consommé frais. Le blanc cru contient une protéine.

Il existe plusieurs types d’acides gras, saturé et insaturé. Les acides gras saturés sont à éviter. Leur consommation doit être régulière, mais sans excès. Ils favorisent la synthèse de cholestérol (surtout le mauvais), l'augmentation du taux de graisses athérogènes et l'excès de poids. Généralement trop d'acides gras saturés, ce qui favorise l'obésité, les pathologies cardio-vasculaires, les pathologies inflammatoires et certains cancers.

Leurs apports sont essentiels chez l'enfant et la femme enceinte.

Pour ce qui est acides gras insaturé :

-       Les oméga-9, ne sont pas essentiel mais ils ont des propriétés intéressantes. Il est antithrombogène, protectrice au niveau cardio-vasculaire, diminue le mauvais cholestérol, augmente le bon, stimule la sécrétion biliaire, diminue les risques de calcule biliaire et facilite la digestion. Ils ne sont pas essentiels car l’organisme les fabrique.

-       Les oméga-6, sont essentiels, pour être optimal, il doit être accompagné de vitamine E ou d’un complexe antioxydant. Il constitue majoritairement les membranes cellulaires, particulièrement la substance grise du cerveau.

-       Les oméga-3 sont essentiels. Ils aideraient à prévenir contre les maladies cardio-vasculaires, contre certains cancers, du diabète et d’autre maladie dégénératives. Ils maintiennent la santé mentale et les fonctions cérébrales. Ils diminuent les inflammations, les allergies et les maladies auto-immunes.

Pour fonctionner harmonieusement, le corps a besoin de l'ensemble de ces acides gras. Les acides gras polyinsaturés non essentiels qui peuvent être synthétisés par le corps sont indispensables à la transformation et à l'assimilation des acides gras polyinsaturés essentiels provenant de l'alimentation.

Chimiquement ?

Les lipides constituent le 3e grand groupe de molécules organiques très utiles au métabolisme. Comme les précédents, les lipides contiennent du carbone, de l'hydrogène et de l'oxygène. Ils sont solubles dans l'alcool, mais pas dans l'eau. Les acides gras peuvent être stockés dans les tissus adipeux qui servent de réserve d'énergie, mais également de protection contre les coups et les variations de température.

Les acides gras sous forme de phospholipides sont des éléments majeurs des membranes cellulaires, du plasma sanguin, des nerfs et du tissu cérébral. Sous forme de stéroïdes, ils participent à la synthèse du cholestérol, des sels biliaires et des hormones stéroïdiennes, du stress (cortisol) et aussi sexuelles.

D'autres substances lipoïdiques telles que le carotène, la vitamine E, la vitamine D ou les prostaglandines sont absolument indispensables. Elles interviennent dans des processus vitaux aussi variés que la cicatrisation, la coagulation, les contractions musculaires, la perception rétinienne, la transmission de l'influx nerveux, la grossesse et l'accouchement ou encore la régulation des sécrétions gastriques et la dégradation des lipides.

Les lipides représentent la source d'énergie la plus concentrée de l'organisme. Proportionnellement, ils produisent 2 fois plus d'énergie que les glucides ou les protéines. Les glucides constituent la source d'énergie la plus immédiate, alors que les lipides sont utilisés sur un effort de plus longue durée et forment une réserve importante d'énergie. On puise les lipides dans les corps gras alimentaires, un couplage de glycérol et d’acide gras, quelques exemples :

-       La monoglycéride est la plus petite unité des lipides: 1 glycérol + 1 molécule d'acides
gras.

-       Le diglycéride est l'addition de : 1 glycérol + 2 molécules d'acides gras.

-       Le triglycéride est l'addition de : 1 glycérol + 3 molécules d'acides gras.

Il existe 2 grands groupes de lipides: les Acides Gras Saturés(AGS) et les Acides Gras Insaturés(AGI).

a)     Acides Gras Saturés

Les AGS alimentaires présentent la formule suivante Cn H2n 02, « n » est compris entre 4 et 24. Au plus « n » augmente, au plus la température (T⁰) de fusion est haute et plus la digestibilité des aliments qui les contiennent est difficile. Le foie ne capte que les AGS qui portent de 8 à 16 C, donc les lipides portant un nombre de C inférieur ou supérieur sont inassimilés et surchargent les humeurs ainsi que les organes creux.

Les AGS ou Graisses saturées, tous les C restants sont liés et saturés en H (aucune double liaison). Les acides gras saturés à longues chaînes carbonées ne comportent pas de double liaison, donc pas de liaisons qui peuvent se libérer.

b)    Acides Gras Insaturés

Les AGI présentent la formule suivante Cn H(2n-2) 02 , Cn H(2n-4) 02 ou Cn H(2n-6) 02. La diminution du nombre d'H, entraîne une diminution de la T⁰ de fusion. Les acides gras contenant plus d'AGI que d'AGS sont donc plus liquides alors qu'ils contiennent le même nombre d'atomes de C.

Parmi les AGI, il y a les acides gras mono-insaturés qui possèdent au moins 1 liaison covalente double entre C mais dont les autres liaisons ne sont pas complètement saturées en H. Ils comportent une double liaison libre. Exemple d'AG mono-insaturé: huile d'arachides et olive

Et aussi les acides gras polyinsaturés dont chaque C peut encore se lier à 2 H ou +. Ils comportent 1 ou plusieurs doubles liaisons libres. Exemple d'AG polyinsaturé: Huile de soja.

Mécanisme de réaction de lipide dans l’organisme :

-       L'hydrolyse =1 molécule de graisse hydrolysée sc. glycérol +acides gras

-       La réaction inverse la déshydratation= glycérol + acides gras déshydratés -> molécule de graisse.

L’hydrolyse :

En se libérant du glycérol par hydrolyse au moment de la digestion, les acides gras peuvent se coupler à d'autres molécules chimiques (iode, métaux, oxygène ou hydrogène) grâce à leurs liaisons (valence) libres.

Le couplage d'un AG à l'iode permet de connaître son nombre de liaisons disponibles.

Le couplage d'un AG à l'oxygène entraîne son rancissement.

Le couplage d'un AG à l'hydrogène transforme !'AGI en AGS. C'est cette réaction
d'hydrogénation. Cette dénaturation rend l’acide gras toxique, pourquoi les tissus adipeux peuvent être chargé en toxique, il est donc important de faire une détox. Ce phénomène est d’autant plus important lors d’un régime drastique d’amaigrissement car ces toxiques migrent.

Nutritionnellement ?

a)     Source : Acides Gras Saturés :

On les trouve surtout dans les viandes et les charcuteries, dans le beurre, la crème fraîche, les fromages, les produits laitiers, les œufs, mais aussi dans l'huile d'arachide.

-       Le beurre frais, fermier et biologique, mais avec modération. Il contient une grande variété d'acides gras et de la vitamine A et D Ce qui en facilite la digestion. Pour bénéficier pleinement de ses qualités nutritionnelles, il est indispensable de le manger cru. Il faut absolument éviter de le cuire. Les personnes présentant des risques de maladies cardio-vasculaires et des troubles circulatoires, ne doivent pas consommer du beurre. Le beurre et la crème fraîche favorisent l'agrégation plaquettaire et donc l'infarctus, les thromboses cérébrales, les phlébites et les troubles du rythme cardiaque.

Attention : Pensez que le beurre et la crème fraîche sont généralement présents dans les pâtisseries, les biscuits et autres viennoiseries.

-       Les margarines classiques résultent du mélange de plusieurs huiles ou graisses, d'origine animale ou végétale, mais sont toujours saturées. Les margarines végétales sont presque toutes hydrogénées afin de leur faire perdre leur caractère fluide et par la même occasion toutes leurs propriétés bénéfiques (acides gras « trans »). Elles contiennent souvent des additifs. Nous déconseillons vivement ce produit tout comme les produits dits allégés.

-       Produits d’origine animale : viande, laitage

-       Produits d’origine végétale : huile de palme, de coco, d’arachide.

b)    Source d’oméga

c)     Les huiles végétales, lesquelles prendre ?

Les huiles végétales doivent impérativement être vierges et obtenues par première pression à froid (VPPF) afin de conserver toutes leurs qualités nutritionnelles. La mention «Vierge » signifie qu'aucun solvant ou autre produit chimique n'a été rajouté afin d'augmenter le rendement de production.

-       Pour cuir : Les acides gras saturés (huile d'arachide) et mono-insaturés (huile d'olive) résistent bien aux hautes températures. Ils peuvent donc être utilisés pour les cuissons et les fritures.

L'huile de tournesol et l'huile de pépins de raisin, peuvent être chauffées respectivement jusqu'à 160° et 220°

L'huile de noix de coco se dénature moins que les autres huiles à la cuisson. Elle constitue une source d'énergie rapide et procurent un rapide sentiment de satiété. Il faut bien sûr utiliser de l'huile extraite de la chair de noix de coco non traitée (vierge et biologique). Bien que solide à température ambiante et d'apparence proche de celle du saindoux, l'huile de noix de coco contient 50 % d'acide laurique. C'est cet acide gras qui se trouve dans le lait maternel, qui est si bénéfique à la santé, au système immunitaire, et à l'intelligence des petits. Ces qualités nutritives, sa richesse en fibre, en vitamines et en minéraux ainsi que les propriétés curatives de son huile dépassent largement celles de n'importe quelle autre huile. Attention dans les produits industrielles, elle souvent hydrogénée.

-       Pour les fritures : Bien que dans l'absolu, les fritures soient déconseillées, vous réduirez fortement leur impact négatif en utilisant de l'huile de noix de coco, plutôt qu'une autre huile végétale ou animale. Les aliments frits l'absorbent moins, pensez-y pour vos fritures qui seront plus légères et moins toxiques.

-       Utilisation corporelle : L'huile de noix de coco fond à une température ambiante de 25 à 30° et donc au contact de la peau. Son application sur la peau renforce la barrière chimique, ce qui la rend beaucoup plus résistante aux infections. Cette huile régule l'équilibre chimique naturel de la peau et évite la sécheresse, la desquamation, les rides, le relâchement de la peau et les taches brunes d'âge.

J’ai parlé surtout l’huile de noix de coco, mais cela peut être valable pour d’autre huile comme l’amande douce qui est très bonne pour la peau. Je vous invite à aller sur le lien si dessous

En savoir plus

En conclusion :

Le ratio optimal pour les bonnes graisse est de 4 omega-6 / 1 omega-3, actuellement on est plus sur un ratio de 10/1 voire 25/1.

Comment faire pour arriver à un bon ratio ?

Diminuer sa consommation d'omégas-6 en évitant les huiles végétales: arachide, tournesol, carthame, maïs et privilégier plutôt l'huile d'olive pour son apport oméga-9.

Augmenter sa consommation d'omégas-3 en choisissant des huiles de lin et de périlla. On trouve aussi des omégas-3 dans certains légumes verts comme le pourpier et la roquette, mais surtout dans la chair des poissons gras comme le maquereau, le hareng, la sardine, le saumon et le thon.

Il faudrait donc consommer du poisson au minimum 3 fois par semaine dont du maquereau ou du hareng. Les poissons d'élevage contiennent moins d'omégas-3 que les poissons sauvages, mais les poissons sauvages concentrent les pollutions (mercure). On peut également prendre des oméga-3 en complément alimentaire en gélule (certifiée sans dioxine ou métaux lourd) ou en huile de poisson.

Evitez également de consommer des produits avec la mention « matière gras partiellement hydrogénée » ou toute texte similaire.

4.  Vitamines :